【パワーメーター不要】1年怪我で休んだ自分がリハビリで行っているメニュー

トレーニング
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黒糖いろうです!
自分は自転車に乗りはじめ5年経つ歴だけベテランです。
しかし、この歴のうち2度のスポーツ障害で3年ちかく怪我で自転車の乗れていません(それじゃ初心者では…)

そんな自分がたくさん怪我と復帰を繰り返し、1年以上の怪我から復帰する際の練習メニューを考案しました。

怪我をしやすい体質の自分の身体を実験台として行ったトレーニングメニューです。
万人には当てはまらずとも、怪我で悩んでいる方や復帰したばかりの方の参考になれば嬉しいです!

用意するもの

・自転車

・心拍計

・スピードセンサー

・ケイデンスセンサー(できれば)

・ガーミン(あるとモチベーション維持がしやすい)

パワーメーター不要!を謳っているので、今回はパワメなしの方法でやっていきたいと思います。
基本的に同じコースを走りながら心拍と速度計で調子や成長を実感する形になっています。
なので、同じコースをひたすら走ることを苦痛と感じる方には合わないかもしれません、申し訳ございません…。

どんな人に向けた記事?

・初心者でとにかく速くなりたいという人

・自分と同じようにスポーツ障害から復帰してリハビリをする人

1.20km走

まずはじめに行ってほしいのがこのメニュー。
本当にただ20kmを走るだけの練習メニューです。

都心部を除くと、25km/hで走り続けると信号込みのアベレージ速度(ここではグロスと呼びます)がだいたい20km/hくらいになるため、この距離を設定しました。

この練習のポイント

・まず1時間近くぶっ通しで走れるようにする

信号のたびにクリートを外す動き信号が赤に変わりそうなとき、除々にスピードを落とす動きの練習も兼ねています。
基本的なバイクの乗り方を学ぶ意味でも非常に重要だと考えます!

ちなみに、1度目のスポーツ障害で2年休んでいた僕はパワーを最速でつけたい!と思い、3本ローラーでインターバルばかりやっていたらこのあたりの技術が全く身につかず、はじめてのレースでもコースアウトしてしまいました

実走のレースを目指すなら実走のトレーニングは必須ですね!!

2.サイクリングロード走(30kmほど前)

この練習では、ノンストップで走り続けることで走力面を強化することができます。

慣れないうちは、車がないためドラフティングもできず脚を回し続けることがキツく感じます

続けていくことで長く走りつづける脚が身につくだけでなく、心拍も強化できるので大変良いメニューです。
いわゆるペース走という練習に近いもので、自分もほぼ毎日これをやってます。
ない場合はローラーで1時間半近く淡々と走り続けるだけでも力がつくと思います!

この練習のポイント

・心拍Z3領域を刺激し続け地脚を固めることができる

・心拍を下げることなく走るため、心拍のベースを作ることができる

よくパワトレをするならまずコレ!とSSTトレーニング(後述)を紹介する記事がありますが、自分も含め怪我から復帰した人がすぐに取り組むと怪我をしてしまう可能性があります。
SSTはレースの地脚を作るトレーニングであって、走る基礎を作るのはこのZ3心拍域を刺激するトレーニングだと考えます。

アップを抜いて30kmを1時間で走れるようになれば40km、50kmと少しずつ増やしていきましょう!

この練習をコンスタントに続けられるようになった頃には、次に紹介する練習に耐えられると思います。

3.SST(スイートスポット・トレーニング)

先述した通り、レースやロングライドの高速巡航をするための脚を作るトレーニングになります。
練習のターゲットはZ4(心拍の8割程度)で、体育の授業で行っていた10分間走に近いと自分は考えます。(それより少し強度は下がりますが)

この練習は結構な速度がでます。
初心者の方の場合、安全に最大限配慮しなくてはいけないためはじめはローラーのほうが好ましいと考えます。
リハビリの方も上記のトレーニングを積み重ねてから行うことで怪我をしない、かつ練習効率もあげられるのでオススメです!

練習方法

1.最大心拍の8割付近(Z4)に上がるまでスピードをあげる

2.そのスピードを維持し続ける

3.同じ速度でも心拍は徐々に上がっていくと思いますが、そのまま維持しましょう。

4.これを10分行い終了

線で囲った部分がSSTトレーニングになります。
これは少したれてしまっているのであまりよくありませんが、上手くいけば右肩上がりで心拍が上昇します。

このトレーニングを週1回、10分1セットからはじめて行きましょう。
慣れてきたらインターバルをとって2セット行ったり、20分に増やしていきましょう。
本来はこのトレーニングは20分を2セット、プロ選手ですと4セット行うそうですが、自分にできる範囲でコツコツ積み上げていきましょう
はじめたての頃はぐんぐん速くなります。

本来、パワーメーターを用いてFTP(1時間めちゃくちゃ頑張ってギリギリ出せるパワー値)付近で20分2セット行うメニューで、確実にFTPや走力、心拍をあげるトレーニングとして有名です。

怪我の危険や、人通りの少ないところで行うことが大前提になるので、多くの人が20分程度で走れる峠やローラーで行っています

自分は幸いにもそういった峠や人通りの少ない道があるので実走で行えていますが、ない場合はローラーがよいですね。
実走感のある3本ローラーは淡々とペースが刻めるので楽しいです!
自分も3ヶ月以上ローラーのみでSSTを続けていました。

このトレーニングはパワメがあったほうが正確に行えるのですが、ない場合でも疑似的なものは作れます、ぜひ挑戦してみてください!

まとめ

・まず月600kmを目安にトレーニングを積み重ねることが大事

昨今はローラー台でのZwiftトレーニングが流行しています。
Zwiftはたしかに大変効率が良いですが、ベースの脚があってこそ真価を発揮すると考えます。
まず600kmから。それを達成することができたら700、800…1000kmと増やして練習に耐えうる身体をつくりましょう

1000km/月を走り切る走力がついた頃にはインターバルの練習を入れても続けられるようになっています!!

・初心者、リハビリの方の場合、どんな走行も必ず自分の力になる!

よく信号ストップすると心拍が回復してしまって練習の効果が薄れる、インターバルになってしまう、などの意見を耳にします。
自分もそういう意見に左右されてローラー一辺倒になってしまっていた時期がありました。
これは自分でトレーニングメニューを考えて組み立てる方によくありがちなことだと考えます。

が、初心者、リハビリの方はストップしまくっても脚力はついてきます!
効率云々は月間1,000kmをコンスタントに走れるようになってからで問題ないと自分は考えます。

特にリハビリに取り組む方は「周りにおいていかれた分、急いで戻さないと」という気持ちに駆られると思います。
しかし、また怪我をしてしまっては余計に周りとの差が開いてしまいます
(自分がまさしくそうでした、結局怪我をして取り残されました)

まずは脚を作って、それからチームの練習やSSTなどのインターバル高強度トレーニングに挑みましょう!!
1年休んで復帰3ヶ月現在の自分も焦らず脚を作っています、一緒に頑張りましょう!!

と、いう自分もこの練習を続けているだけでまだ優勝はできてません、説得力をもたせるためにも練習続けて優勝を目指します

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