ストレッチは時間より頻度

カラダ・ココロ ケア
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黒糖いろうです。本日はストレッチの話。

みなさん、1日どれくらいの頻度、どれくらいの時間ストレッチしていますか?
1日10秒でOK!1日1時間みっちり…など様々な意見を目にします。

今回は自分の怪我の経験よりどれくらいの時間どれくらいの頻度がいいのか、お話していきたいと思います。

この記事で伝えたいこと

ストレッチは時間より頻度
(あくまで主観。筋肉の硬さは数値で表せないので)

ストレッチは時間より頻度が重要!

あくまで自分の経験に基づいた考えですが、ストレッチは時間より頻度です。

静的ストレッチは、20秒と1分では効果に大差がないことがわかっていますので1回を長く行う必要はないと自分は考えます。

男性のストレッチ前後の Q-tension の変化も、10 Sではストレッチ前 3.7 ± 1.9kg、後 3.3 ± 1.7kg で、ストレッチ後統計的に有意な低下を認めなかっ た。20 Sと 60 Sでは、20 Sのストレッチ前 3.7 ± 2.0kg、後 3.2 ± 1.7kg、60 Sのストレッチ前 3.9 ± 2.3kg、後 3.2 ± 1.8kg で、20 Sおよび 60 Sともストレッチ後統計的に有意な低下を認め、女性と同様の結果であった。

https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2011/0/2011_Ab1344/_pdf/-char/ja

なのでストレッチ1回の時間は20秒程度、それよりも頻度、コンスタントにストレッチを続けカラダを変化させる必要があると考えます。

現状のカラダに問題があるので怪我を起こす、痛みが発生してしまいます。
地道で気が遠くなる作業ですが、カラダに新しい刺激を入れ続け矯正していきましょう。

ストレッチの持続効果は短い

1度の時間より頻度が大切な理由です。

理由は、ストレッチをしたばかりのときは筋肉や関節も柔らかくなるが、すぐ効果が切れてしまうからです。

今リハビリを受けている病院の理学療法士も「だいたい1日6セットくらい行うのが理想。1セト30秒程度で問題ない。1日3分ストレッチをするとしても、1回で3分行うよりも30秒を6回行ったほうが効果的。プロ選手にもなると1日12セット行っている」っていました。

現在患っている股関節インピンジメントも念入りに「時間より頻度」を合言葉に取り組むことで良い方向へ向かっています!

でも、なかなかやる時間がない!

自分が今最も行っている股関節の屈曲運動を例にあげてみます。

椅子に座った状態で腸腰筋に手を押し当てます。

このときに深くおじぎをします。腰から動かすのではなく、骨盤を立てて股関節から動かします。

動作の目的は股関節インピンジメントの痛み解消、完治です。
もし同じような悩みを持っている方はぜひ取り組んでみてください。

では、このストレッチをどれくらいの頻度、どのタイミングで行えばいいのか。
実際に自分が行っているスケジュールをお見せいたします。

私の主なストレッチタイム

・朝起きた瞬間
・電車内(満員電車の場合、クロスシート限定。空いているときはロングシートのほうがやりやすいです)
・授業の合間(だいたい3分程度)
・昼休憩(ご飯を食べ終わり、友人と話している間行う)
・帰りの電車(混雑時は難しい。)
・帰宅直後(帰宅後の練習前)風呂上がり

これでだいたい1日6,7回は可能です。
学生ならまだしも、フルタイムワーカーではプロ選手の12回というのはなかなか難しいのではないかと思います。

また、電車内や大学内、または会社内でこの運動を行っていると間違えなく奇異の目で見られます。
その際の自分のマインドとしては、電車内であれば「面識がない人間に変な目で見られてもいいか」、大学内であれば「別に関わらない人が多数だしいいか」という感じですね。
また、バイトの休憩中などにもよく行っています。
強い意志で行いましょう(迷惑だけはかけないように!)

ストレッチは持続が大事

昨今、SNSで理学療法士がストレッチ方法を発信し、情報で溢れかえっています。

「毎日ストレッチしたら逆効果」「毎日1時間くらいしなくちゃ効果がない」など、さまざまな意見が飛び交っていますが、自分はどれも間違ってはいないと思います。

しかし、まずはたくさん数をこなすこと。そうすると自分の体調やカラダについてわかるようになるので、それから数を減らしたり増やしたり調整してみましょう。

まずは2,30秒を1日6回、継続し続けることで必ずカラダは変わっていくと思います。
私と共に、長く楽しく自転車を続けられるカラダにしていきましょう!

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